讀Runner’s World(January, 2006)之筆記

〈訓練腹部的肌肉〉

忘記從哪一本書讀到過,所謂fitness包括三部分:endurance、strength、和flexibility。一般來說,設計自己的訓練課程的時候,最好三者兼顧,有事半功倍、減少運動傷害的好處;換句話說,基本上也就是兼顧有氧運動、重訓和伸展運動。

在重訓方面,個人覺得又以腹部和下背部的肌肉訓練最為重要,以我從事的運動來舉例:譬如說划獨木舟,划槳的時候,就是靠腹部和下背部,旋轉帶動肩膀和手臂划槳的。而跑步避免運動傷害很重要的一點,就是抬頭挺胸,身體打直,也因此腹部和下背部肌肉的支撐效果不容忽視。

我訓練這兩部分肌肉所做的運動,以腹部來說,我會平躺在地上,雙腿伸直併攏,一起抬高約二十到三十度,感覺到腹部有在使力支撐,等到累了再放下,休息約三十秒,再重複一次,總共做三次。

至於下背部,我會將做重訓的adjustable bench調成將近九十度,人站在bench上,雙足固定在bench底部和背部交接的地方,下腹部大約抵在bench背部的頂端附近,雙手交叉抱在胸前,彎下身子,以下背部的力量將上半身舉起直到全身打直,慢慢地,做十次,休息30到40秒,再做十次,總共做三個十次。如果強度不夠,雙手可以加持啞鈴。

在雜誌上看到一些訓練腹部肌肉的運動,感覺上像是仰臥起坐的變形,可供參考:
(建議訓練量是每個單項做兩個十次)

一、
平躺,膝蓋彎曲。雙足固定卡在重物之下(或請人幫忙按住雙足)。雙手交叉抱在胸前,下巴內縮。以腹部的力量將上半身撐起,直到上半身和地面成九十度,維持約一秒,躺下。

二、
和一的不同,這個運動加入旋轉的動作。十指交叉放在頭後面,以手肘尖端的方向作引導,撐起上半身時,以右手手肘瞄準左膝的方向帶動身體的旋轉,下一次則是左手手肘瞄準右膝的方向。

三、
平躺,雙足併攏,雙手往後延伸,抓住一個固定物。將雙膝舉起貼到胸前,再慢慢將雙膝往天花板的方向抬高,直到不能繼續抬高為止,放下。

〈好玩的馬拉松〉

本期的雜誌除了列出2006年美國境內的馬拉松比賽,還做了一篇專題報導,列出他們選出的幾個有趣的馬拉松。

其中一個引起我注意,打算2007去跑的馬拉松,是在佛州的Walt Disney World Marathon,為什麼呢?因為完成獎牌是一隻米老鼠。搞不好是所有馬拉松完成獎牌中,最可愛的一個吧。

另外,美國最老牌的Boston馬拉松,搞不好我這輩子都沒辦法參加的馬拉松。要參加這個馬拉松,先必須通過資格考驗,以我的年紀來說,我要跑進三小時40分才可以參賽,這這這,對我實在太難了,嗚嗚。

不過,我可以想辦法去參加大拜拜似的紐約馬拉松,這個馬拉松超級多人跑的,所以報名了還不代表就可以去跑。報名者必須參加抽籤,幸運者才可以去參賽。不過如果今年沒抽到,主辦單位會自動把你加到下一年的名單中,並提高你下一年的抽中機率,如果三年都沒抽中,第四年不抽籤直接讓你去跑了。

圖:Sunfish Pond

4 thoughts on “讀Runner’s World(January, 2006)之筆記”

  1. 我做的callanetics就有不少是你上面列舉的動作
    看來簡單,要做得平穩,像老師那樣舉重若輕實在難哪~~~

  2. 小Po,
    我找到一篇你可能會有興趣看的文:
    http://www.wretch.cc/blog/kaurjmeb&article_id=2499734
    希望對你正在進行的計畫有幫助喔!
    ps1.突然發現你沒有留言板呢
    ps2.為什麼右方的links順序常常會變啊,好好玩。

  3. kathy,
    謝謝你啊,我是沒有guestbook,本來想弄個討論區,後來沒弄成,所以如果你要留一般的言,可以先點進Forum留言喔。
    另外,link的順序常常會變,因為我設定為隨機排列。

    henrietta,
    對啊,2007年會去拜訪,要拿一個米老鼠獎牌回來!!

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