讀Runner’s World（January, 2006）之筆記

〈訓練腹部的肌肉〉

忘記從哪一本書讀到過，所謂fitness包括三部分：endurance、strength、和flexibility。一般來說，設計自己的訓練課程的時候，最好三者兼顧，有事半功倍、減少運動傷害的好處；換句話說，基本上也就是兼顧有氧運動、重訓和伸展運動。

在重訓方面，個人覺得又以腹部和下背部的肌肉訓練最為重要，以我從事的運動來舉例：譬如說划獨木舟，划槳的時候，就是靠腹部和下背部，旋轉帶動肩膀和手臂划槳的。而跑步避免運動傷害很重要的一點，就是抬頭挺胸，身體打直，也因此腹部和下背部肌肉的支撐效果不容忽視。

我訓練這兩部分肌肉所做的運動，以腹部來說，我會平躺在地上，雙腿伸直併攏，一起抬高約二十到三十度，感覺到腹部有在使力支撐，等到累了再放下，休息約三十秒，再重複一次，總共做三次。

至於下背部，我會將做重訓的adjustable bench調成將近九十度，人站在bench上，雙足固定在bench底部和背部交接的地方，下腹部大約抵在bench背部的頂端附近，雙手交叉抱在胸前，彎下身子，以下背部的力量將上半身舉起直到全身打直，慢慢地，做十次，休息30到40秒，再做十次，總共做三個十次。如果強度不夠，雙手可以加持啞鈴。

在雜誌上看到一些訓練腹部肌肉的運動，感覺上像是仰臥起坐的變形，可供參考：
（建議訓練量是每個單項做兩個十次）

一、
平躺，膝蓋彎曲。雙足固定卡在重物之下（或請人幫忙按住雙足）。雙手交叉抱在胸前，下巴內縮。以腹部的力量將上半身撐起，直到上半身和地面成九十度，維持約一秒，躺下。

二、
和一的不同，這個運動加入旋轉的動作。十指交叉放在頭後面，以手肘尖端的方向作引導，撐起上半身時，以右手手肘瞄準左膝的方向帶動身體的旋轉，下一次則是左手手肘瞄準右膝的方向。

三、
平躺，雙足併攏，雙手往後延伸，抓住一個固定物。將雙膝舉起貼到胸前，再慢慢將雙膝往天花板的方向抬高，直到不能繼續抬高為止，放下。

〈好玩的馬拉松〉

本期的雜誌除了列出2006年美國境內的馬拉松比賽，還做了一篇專題報導，列出他們選出的幾個有趣的馬拉松。

其中一個引起我注意，打算2007去跑的馬拉松，是在佛州的Walt Disney World Marathon，為什麼呢？因為完成獎牌是一隻米老鼠。搞不好是所有馬拉松完成獎牌中，最可愛的一個吧。

另外，美國最老牌的Boston馬拉松，搞不好我這輩子都沒辦法參加的馬拉松。要參加這個馬拉松，先必須通過資格考驗，以我的年紀來說，我要跑進三小時40分才可以參賽，這這這，對我實在太難了，嗚嗚。

不過，我可以想辦法去參加大拜拜似的紐約馬拉松，這個馬拉松超級多人跑的，所以報名了還不代表就可以去跑。報名者必須參加抽籤，幸運者才可以去參賽。不過如果今年沒抽到，主辦單位會自動把你加到下一年的名單中，並提高你下一年的抽中機率，如果三年都沒抽中，第四年不抽籤直接讓你去跑了。

圖：Sunfish Pond